중장년층의 건강한 식사, 좋은 음식, 식단 관리

중장년층이란 몇 살부터를 의미하는 걸까요? 예전에는 40 이후는 중년, 60 이후는 장년, 노년층으로 불렀지만 요즘은 모두들 젊게 살아서인지 외적으로는 10년 정도 늦춰진 느낌입입니다만 이제 50~64세를 일컬어 신중년이라 일컬으며 중년기를 지나 노년을 대비하는 시기로 건강한 노년을 맞이하기 위해 노력해야 하는 시기입니다.

50세 이후는 여성은 물론 폐경기를 맞아 물리학적으로 변화를 느낄 수 있는 시기이지만 남성 역시 여성과 같이 생리학적인 변화가 급격하게 진행되며 근골격량이 감소합니다. 따라서 여성뿐 아니라 남성분들도 50세이후에 어떤 음식을 먹으려 건강한 식사로 식단관리를 할지 이야기해 보겠습니다.

 

 반드시 먹어야 할 음식

 

1. 단백질 식품 매일 먹기 

    체력과 면역력을 위해 양질의 단백질이 필요합니다. 많지 않은 양이더라도 육류, 생선, 콩등을 하루에 반드

    시 한 번은 식사 때 먹어야 합니다. 달걀은 완전식품으로 하루 한 개씩 먹어도 좋습니다.

    소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선등을 신경 써서 일주일에 1번씩은 꼭 먹도록 합니다. 

 

2. 우유와 요구르트 매일 먹기

    칼슘이 풍부한 우유와 요구르트등을 섭취합니다. 매일 아침 우유 한잔 혹은 요구르트 1개로 식사하는 것도 좋죠.

 

3. 고기와 야채

    고기를 먹을 때 야채와 함께 먹는 습관을 만듭니다. 이때 고기와 야채의 비율을 1:1로 만들어서 야채를 많이

    섭취하는 습관을 만듭니다.

 

4. 생야채 샐러드

   야채샐러드를 좋은 식물성 오일-들기름, 아보카도오일, 올리브오일과 섞어서 섭취합니다. 생야채가 맞지

   않는 분들은 구운 야채나 물에 데친 야채를 대신해 보세요.

 

5. 과일

   다양한 종류의 비타민을 함유하고 있는 과일이지만 과당함량이 높은 걸 주의하세요. 과일을 식사 후 따로 

   먹기보다는 과일 샐러드를 만들면 야채+들기름+견과류+과일의 조합으로 건강하게 섭취할 수 있습니다.

 

6. 밥, 면, 죽

    체력을 위해 탄수화물 섭취도 중요하지만 하루에 1끼면 충분합니다. 아침 혹은 점심으로 섭취하는 것이 

    좋습니다.

 

7. 견과류

    칼로리가 높지만 견과류의 불포화지방은 칼로리를 더 빠른 속도로 에너지로 전환하기 때문에 체중감량에

    도움이 됩니다. 또 씹으면서 포만감이 크기 때문에 중장년 식단에 좋습니다.

 

좋은 식단 

 

아침 

반드시 아침은 거르지 말고 가볍게라도 드시는 것을  추천드립니다.

기본 베이스는 요구르트, 견과류, 이 2가지를 베이스로 집에 있는 과일을 추가하거나, 삶은 달걀을 추가하거나 아니면 통곡물 시리얼을 추가하는 식으로 교체하면 질리지 않고 계속할 수 있습니다.

차가운 요구르트를 선호하지않는 분이라면 요구르트 대신 오트밀을 사용하시면 됩니다.

 

 

점심

하루 식사 중 가장 자유롭게 먹고 싶은 것을 먹을 수 있는 시간입니다.

기본적으로 육류, 생선류 등을 섭취하는 것을 염두에 둔 식사를 하는 것을 추천드립니다. 

식단 관리는 하루하고 말 것이 아니라 평생 할 것이기 때문에 과도하게 제약하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 다만 육류나 생선을 먹되 이것을 메인으로 먹어야 합니다. 반찬삼아 밥을 2 공기 먹으며 육류를 먹는 것은 좋은 방법이 아니라는 이야기입니다. 육류를 좋아한다면 고기를 메인으로, 생선을 좋아한다면 생선이 메인이어야 합니다. 이때 밥, 면, 빵등은 말 그대로 반찬역할입니다, 메인을 먹기 위한 부수적인 것이라고 생각하세요

아래의 제시 사진처럼 육류와 야채, 탄수화물을 최소 1:2로 된 식사가 좋습니다.

 

저녁

하루 식사 중 가장 가볍게 먹어야 하는 데요, 하루 어떤 식사를 했는지가 중요합니다. 

발란스 좋은 식사를 했다면 좋아하는 야채와 과일을 골라 좋은 식물성 기름으로 만든 드레싱으로 섞어 샐러드를 만듭니다. 아니면 가벼운 국물 있는 국수도 나쁘지 않습니다. 미리 만들어 놓은 마녀수프가 있다면 충분히 좋은 저녁식사가 될 것입니다.

만일 육류/생선류를 많이 먹었다 하면 단연코 야채, 과일만으로 만든 샐러드가 가장 적합합니다. 이때 견과류를 섞어 만들면 체중감량에도 도움이 됩니다. 

하루종일 육류, 생선류 등의 단백질 섭취가 없었다면 두부를 구워 먹거나 미니 스테이크로 저녁식사를 준비하는 것도 좋습니다. 이때 야채를 곁들이는 것도 잊지 말아야겠죠,