야채를 많이 먹을 수 있는 음식 레시피

늘 야채를 많이 먹어야 한다고 생각은 하지만 실천에 옮기기는 쉽지 않죠. 

하지만 저녁은 탄수화물 없는 식사를 꾸준히 실천하면 체중이 급격하게 빠지는 것은 아니지만 몸 컨디션이 전반적으로 좋아지는 것을 느낄 수 있어요. 아침에 일어날 때도 훨씬 몸이 가벼운 것은 물론 화장실도 어김없이 가게 되는 현실을 마주할 수 있을 겁니다. 그럼 레시피 알아볼까요?

 

 

당근 라페

당근은 항산화성분인 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있어 항암효과는 물론 피부노화, 눈 건강에도 매우 좋은 야채입니다. 생으로 먹어도 좋은 채소여서 가능한 매일 먹으려고 노력을 하고 있습니다.  그 중에서도 당근라페는 만들기도 너무 쉽고, 한번 만들어 두면 4-6일 정도 먹을 수 있는 편리함이 있어서 가장 선호하는 요리입니다.

 

 

재료 : 당근 보통사이즈 2개

          올리브오일 4스푼 (밥숟갈)

          화이트 발사믹 3스푼 (없으면 식초/레몬즙으로 대신 사용)

          홀그레인머스터드 1스푼

          소금 1티스푼, 설탕 1 티스푼

 

          

만드는 방법

- 당근은 채 썰어 큰 그릇에 담아놓는다

- 나머지는 모두 섞어 당근에 뿌린 후 잘 섞어준 후 냉장고 보관 

 

당근라페 활용 요리

김밥, 샌드위치, 비빔밥, 비빔국수, 샐러드

 

시금치 프리타타

프리타타는 달걀을 좋아한다면 누구나 좋아할 만한 요리이며 만드는 법도 간단하고 한 끼 식사가 된다는 점이 장점인 요리입니다. 가장 일반적으로는 시금치를 많이 사용하지만 그때그때 있는 초록색 야채를 넣어주면 됩니다. 브로콜리, 청경채, 아스파라거스 다 좋아요.

 

 

 

 

재료 : 시금치 7-8줄기

          양파 반 개

          햄 혹은 베이컨 한 줄

          방울토마토

          버섯 1-2개 (없으면 안 넣어도 됨)

          달걀 3개

          우유 100ml

           소금 조금, 후추 조금

 

만드는 방법

- 양파를 먼저 볶아주고 햄, 버섯순으로 볶은 후 시금치는 가장 나중에 살짝 볶아줍니다.

- 달걀에 소금, 후추 넣고 우유와 잘 섞은 후 야채 볶은 팬에 부어서 섞어줍니다.

- 위에 방울토마토를 바날라 올려주고 뚜껑 덮어 약불로 익힌 후 달걀이 다 익으면 꺼냅니다.

  (치즈를 좋아하면 모차렐라 치즈를 올려도 좋습니다.)

대패 삼겹살 숙주볶음

요리라고 할 것 도 없이 간단하지만 맛도 좋고 비주얼도 괜찮아서 술안주로도 좋지만 저녁 한 끼 식사로도 완벽한 대패삼겹살 숙주볶음입니다. 대패삼겹살 대신 우삼겹이나 차돌박이를 사용해도 좋습니다.

 

재료 : 대패삼겹살 300g

          숙주 한팩

          부추 조금 ( 없으면 안넣어도 됨 )

          쪽파

          굴소스 1스푼

          다진 마늘 1-2스푼

          소금 조금

          설탕 한 꼬집

          참기름 1 티스푼

 

만드는 방법

- 기름을 넣고 다진 마늘을 넣어 마늘기름을 내준 후 대패삼겹살을 넣고 볶아줍니다.

- 씻어 놓은 숙주를 팬에 넣고 몇 번 뒤적여서 살짝 숨이 죽으면 굴소스를 넣고 섞어준 후 소금, 설탕을 넣습니다.

- 숙주와 돼지고기가 잘 섞어지고 숙주가 부드럽게 숨이 죽으면 송송 썰어놓은 쪽파를 넣은 후 참기름을 두른 후 담습니다.

 

 

 

마녀수프

몸이 좀 붓는다 싶거나 무겁게 느껴지면 언제나처럼 만들어서 먹는 일명 해독수프, 마녀수프인데요, 이 수프 역시 야채가 많이 들어가고 한번 만들어서 냉장고에 넣어두면 5-7일은 넉넉히 먹을 수 있어서 즐겨해 먹는 요리입니다.

 

재료 : 우삼겹 한팩

          양배추 반개

          토마토 3-4개

          셀러리 5-6대

          당근 2개

          브로콜리 1개 (없으면 안넣어도 됨)

          병아리콩 50g

          양파 2개

          마늘 10알

          소금 1스푼

          설탕 한 꼬집

   

만드는 방법

- 병아리콩은 먼저 따뜻한 물에 불려놓고 야채를 적당한 사이즈로 썰어 놓습니다.

- 마늘과 양파를 먼저 볶은 후 당근, 셀러리를 넣고 소금 1 티스푼을 넣어서 숨이 조금 죽을 때까지 볶아줍니다.

- 볶아 놓은 야채에 불려놓은 병아리콩을 넣은 후 물 1리터를 넣고 한소끔 끓입니다.

- 양배추, 브로콜리, 우삼겹을 넣고 약한 불에서 뭉근히 약 60-80분 정도 끓여줍니다.

- 당근과 병아리콩이 부드러워졌으면 불을 끕니다.