화장실 가기 어려운 게 얼마나 힘든 일인지는 경험해보지 않은 사람은 모르는 큰 고통이죠, 실제로 여성분들에게 변비가 더 많은 이유가 다이어트 때문이라고 알고 계시는 데, 그건 하나의 이유일뿐 가장 큰 이유는 아니에요.
어쨌든 여성이건 남성이건 노인이건 아이이건, 변비를 해결할 수 있는 음식에 대해 나누어볼게요. 이건 제 경험에서 나온 결과라는 거 참고해 주시기 바랍니다.
변비 탈출에 성공한 음식재료
1. 아보카도
- 풍부한 식이섬유 - 아보카도는 100g당 약 5.3g의 식이섬유를 함유하고 있어 장의 건강을 촉진하고 배변활동을 도와줍니다.
- 장내 미생물 다양성 증진 - 아보카도의 섭취는 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강을 개선하는 데 기여합니다.
- 수분 흡수 능력 - 아보카도에 포함된 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변의 양과 점도를 증가시키기 때문에 부드럽고 쉽게 배출되도록 돕습니다
- 불포화 지방산: 아보카도에는 단일불포화지방산이 풍부하여 장의 기능을 지원하고 소화 과정을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 포만감 유지: 아보카도의 섬유질은 소화 속도를 늦추어 포만감을 지속시키고, 이는 불필요한 간식을 줄여 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다
2. 양배추
- 풍부한 불용성 식이섬유: 양배추의 불용성 식이섬유가 풍부하여 대변의 부피를 늘리고 장의 연동 운동을 촉진하여 배변활동을 원활하게 도와줍니다
- 수분 함량: 양배추는 높은 수분 함량을 가지고 있어 변을 부드럽게 만들어 주어 변비 예방에 기여합니다.
- 소화 개선: 양배추에 포함된 영양소들은 소화 과정을 개선하고 장 건강을 증진시켜 소화활동에 도움을 줍니다.
- 장내 유익균 증진: 양배추는 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강을 유지하고 변비를 예방하는 데 기여합니다.
- 저칼로리 식품: 양배추는 저칼로리 식품으로 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있어서 포만감을 얻을 수 있으며 이는 규칙적인 배변 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다
3. 단호박
- 풍부한 식이섬유: 단호박은 식이섬유가 풍부하여 장의 연동 운동을 촉진하고 대변의 부피를 늘려 배변을 원활하게 합니다.
- 펙틴 함유: 단호박에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 포함되어 있어 장내 수분을 유지하고 변을 부드럽게 만들어 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.
- 수분 함량: 단호박은 높은 수분 함량을 가지고 있어 대변의 수분을 증가시켜 변비 완화에 기여합니다.
- 소화 개선: 단호박은 소화에 필요한 영양소를 다량 함유하고 있어 장 건강을 증진시키고 소화 과정을 개선합니다.
- 저칼로리 식품: 단호박은 저칼로리 식품으로, 포만감을 주면서도 칼로리를 적게 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 이는 과식으로 인한 변비를 예방하는 데 유리합니다
4. 새송이버섯
- 풍부한 식이섬유: 새송이버섯은 불용성 식이섬유가 많아 장의 연동 운동을 촉진하고 변의 부피를 증가시켜 배변을 원활하게 도와줍니다.
- 수분 함량: 새송이버섯은 높은 수분 함량을 가지고 있어 변을 부드럽게 만들어 변비 예방에 기여합니다.
- 소화 개선: 새송이버섯은 소화 효소를 포함하고 있어 소화 과정을 개선하고 장 건강을 증진시키며, 이는 변비 완화에 도움이 됩니다.
- 저칼로리: 새송이버섯은 칼로리가 낮고 영양가가 높아 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있으며, 이는 규칙적인 배변 활동을 유지하는 데 유리합니다.
- 배변 횟수 증가: 연구에 따르면, 새송이버섯을 포함한 식단을 섭취한 피험자들 중 대부분이 배변 횟수가 증가하고 변의 상태가 개선되었다고 보고되었습니다.
5. 베리류
- 높은 식이섬유 함량: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 풍부한 식이섬유를 포함하고 있어 장의 연동 운동을 촉진하고 변의 부피를 증가시키며 배변을 원활하게 도와줍니다.
- 수분 보유 능력: 베리류는 수분 함량이 높아 변을 부드럽게 만들어 변비 예방에 기여합니다. 수분이 충분할수록 대변이 쉽게 배출될 수 있기 때문입니다.
- 비타민 C 및 항산화 성분: 베리류는 비타민 C와 다양한 항산화 성분이 풍부하여 장 건강을 지원하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 소화 시스템의 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 저칼로리 식품: 베리류는 칼로리가 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있으며, 변비를 예방하는 데 유리합니다.
- 장내 유익균 증진: 베리류의 섬유질은 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 기여합니다. 건강한 장내 미생물 환경은 소화 기능을 향상하고 배변 활동을 원활하게 합니다.
변비탈출에 좋은 음식 & 레시피
저녁을 변비탈출에 좋은 음식으로 먹기 시작한 지 1년 정도 되었는데요, 확실히 효과를 본 음식만 소개합니다.
저녁에는 될 수 있는 대로 밥, 국수, 빵등을 먹지 않으려고 해요, 일주일에 1-2번 정도는 외식이나 약속 때문에 지켜지지 않을 때도 있지만 집에서 저녁을 먹는 경우는 최근에는 이 메뉴로 정착했습니다.
※음식 사진은 비슷한 이미지로 대신합니다.
아보카도 샐러드 - 먹고 싶은 과일을 따로 먹지 않고 저녁으로 아보카도 샐러드를 만들어 먹고 있어요.
재료 (2인분)
아보카도 1개
삶은 달걀 2개
사과 1개
블루베리 20개
바나나 1개 - 집에 있는 아무 과일이나 가능합니다.
샐러드 잎채소 - 시금치, 브로콜리, 레터스, 루꼴라 등등 집에 있는 채소
소스
발사믹 2스푼
꿀 1스푼
올리브오일 4스푼
양배추 부침개 - 기름기 있는 음식을 먹고 싶을 때 주로 해 먹는 음식입니다.
재료 (2인분)
양배추 1/2 개
당근 1개
양파 1/2개
애호박 1/2개
시금치 2-3줌 - 없으면 빼도 됩니다.
달걀 2-3개
얇게 채친 재료를 양파 - 당근 - 양배추 - 애호박-시금치 순으로 넣어 볶습니다.
소금을 한 꼬집 넣고 볶으면서 조금 숨이 죽으면 섞어놓은 달걀을 위에 부어 부침개로 만듭니다.
단호박 구이 - 고기를 먹고 싶을 때 해 먹는 음식입니다.
재료 (2인분)
소고기 200~300g
단호박 1/2개
파프리카 5-6개
양송이버섯 5-6개
양파 1/2개
채소 전부를 먹기 좋은 크기로 썰어 오븐에 180도 50분 정도 굽습니다.
소고기는 따로 팬에 구워, 미리 구워놓은 채소위에 올려 소금, 올리브오일 뿌리면 완성입니다.
새송이버섯 구이 - 변비탈출이 가장 요구될 때 해 먹는 음식입니다.
재료 (2인분)
새송이버섯 5개
양파 1개
마늘 2스푼
들기름 2스푼
새송이버섯을 먼저 오븐에 180도에 50분 정도 미리 구워놓습니다.
팬에 채 썰은 양파를 중간불로 노릇하게 볶아놓고
어느 정도 수분이 빠지고 쫄깃해진 새송이버섯을 손으로 가늘게 찢어 팬에 넣은 후 마늘을 넣어 함께 볶아줍니다.
양파, 마늘, 새송이버섯이 한데 잘 섞인 후 들기름을 2스푼을 넣고 소금 한 꼬집 넣어 잘 섞어주면 완성입니다.
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